Pronacja i supinacja to określenia związane z ruchem stopy. Odpowiadają one za to, aby stopa podczas ruchu układała się na podłożu w sposób naturalny, to znaczy tak, aby zachowana została optymalna stabilizacja kończyn. Nadmierna pronacja albo supinacja może wywoływać kontuzje, zwłaszcza u osób, które uprawiają sport.

Pronacja i supinacja są najczęściej związane z wysokością podbicia stopy. Innymi słowy, jeśli ktoś ma wysokie podbicie, zwykle jest supinatorem, a gdy sklepienie stopy jest niskie, mamy do czynienia z nadmierną pronacją. Natomiast podbicie średniej wysokości oznacza zazwyczaj, że stopa jest zbudowana prawidłowo. To oczywiście pewne uproszczenie, ponieważ wysokość sklepienia stopy nie musi koniecznie iść w parze ze zbyt dużą bądź zbyt małą pronacją, choć zazwyczaj te dwa parametry łączą się ze sobą.

O nienaturalnej pronacji i supinacji zazwyczaj informują dolegliwości stóp. Łuk podbicia stopy łączy piętę z palcami i amortyzuje uderzenia, gdy więc ta równowaga zostaje zaburzona, zmienia się także biomechanika stopy. Zbyt wysokie lub niskie podbicie może wywoływać puchnięcie kostek przy intensywnym wysiłku, a stopa jest bardziej podatna na skręcenia, ponieważ niewłaściwe podbicie stopy powoduje często przesadne skręcanie stopy do wewnątrz, co prowadzi do rozluźnienia stawów. Dolegliwości nasilają się zwłaszcza podczas biegania, kiedy obciążenia stopy są największe – odczuwalne jest wtedy pieczenie w podeszwie, skurcze, ucisk w palcach albo szybkie zmęczenie stóp, oprócz tego tworzą się pęcherze i odciski, wrośnięte paznokcie lub ostrogi na piętach.

Rodzaj sklepienia własnej stopy można łatwo sprawdzić. Do krótkiego testu wystarczy woda i czysta kartka papieru. Zmoczoną stopę przystawiamy dokładnie do kartki i sprawdzamy jak wygląda jej odcisk. Prawidłowa wysokość podbicia, czyli stopa neutralna, daje odcisk, na którym widać całą powierzchnię podeszwy stopy, ale z dość dużym wgłębieniem w środkowej części – wgłębienie to powinno być nieco węższe niż szerokość pięty. Jeśli takiego wgłębienia nie ma, może to oznaczać niskie sklepienie, płaskostopie i za dużą pronację, natomiast gdy między palcami a piętą nie odcisnęło się żadne połączenie albo jest ono bardzo wąskie, najprawdopodobniej wiąże się to z wysokim podbiciem i supinacją.

Wyniki tego testu najlepiej porównać ze stanem zużytego obuwia, bo konstrukcja stopy w spoczynku może się różnić od tego, jak stopa zachowuje się podczas ruchu. Przy prawidłowej pronacji podeszwa buta będzie najmocniej wytarta na zewnętrznej stronie pięty i w środkowej części przodu buta. Przy mocnej pronacji najsilniej wytarte będą wewnętrzne krawędzie podeszwy, a przy za dużej supinacji najmocniej ucierpi zewnętrzna część podeszwy.

Dlaczego tak się dzieje? Pronacja to ruch stopy do wewnątrz podczas przechodzenia stopy z pięty na palce. Lekkie przechylenie do wewnątrz jest jak najbardziej prawidłowe, bo pozwala dostosować się stopie do powierzchni podłoża i zamortyzować siłę uderzenia o ziemię, ale trudno jest jednoznacznie określić, jaki kąt wychylenia stopy jest prawidłowy, bo zależy to między innymi od naszego wzrostu, wagi czy długości stopy. Nadmierna pronacja destabilizuje krok, a w konsekwencji może doprowadzić do zmian w stawie kolanowym i biodrowym, często także wywołuje ból piszczeli przy bieganiu albo podczas intensywnego marszu.

Supinacja jest w pewnym sensie przeciwieństwem pronacji, bo oznacza ruch przechylający kostkę na zewnątrz podczas wykonywania kroku. Przy nadmiernej supinacji stopa niemal w ogóle nie pronuje, a więc brakuje jej bezpiecznej amortyzacji. Najczęstsze kontuzje supinatorów to skręcenie stawu skokowego. Warto także pamiętać, że pronacja i supinacja nie jest nam dana raz na zawsze, bo mechanika stopy może się zmienić w wyniku ciąży, nadwagi, kontuzji stóp czy noszenia źle dobranego obuwia. Ponadto pronacja może się zmieniać także wraz ze zmianą prędkości marszu lub biegu.

Najprostszym sposobem radzenia sobie z nadmierną pronacją albo supinacją jest dobór właściwego obuwia albo wkładek do butów. O bezpieczne buty powinny zadbać szczególnie te osoby, które dużo biegają, bo to głównie im problemy z niewłaściwą pronacją dają się we znaki. Pronatorzy powinni sięgnąć po buty z wkładkami stabilizującymi, które chronią przed zbyt dużym nawracaniem stopy. Natomiast dla supinatorów odpowiednie są buty z dużą amortyzacją, ale bez przesady, bo zbyt duża amortyzacja również jest niebezpieczna dla stawu skokowego. Osoby szczupłe, które supinują za bardzo, mogą bez obaw biegać także w butach przeznaczonych dla osób ze stopami neutralnymi.

Innym sposobem walki z niewłaściwą pronacją jest zmiana techniki biegu (zamiast upadania na pięty pierwszy kontakt z podłożem powinno mieć śródstopie) oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, dzięki którym stopa będzie się układać prawidłowo. Dobrą metodą jest chociażby chodzenie boso po macie z kolcami, po piasku czy trawie, bo pobudza to wszystkie mięśnie stóp. Miłośnicy biegania powinni też pamiętać o tym, żeby dobierać buty sportowe nie tylko do typu stopy, ale również do rodzaju podłoża, na jakim zamierzają trenować, bo stopa zupełnie inaczej zachowuje się na twardym asfalcie, a inaczej na leśnej ścieżce.

Ta strona została znaleziona dzięki:

  • supinacja
  • pronacja stopy
  • wysokie podbicie
  • supinacja stopy
  • pronacja
  • pronacja supinacja